どうも、トラディショナルジムの本杉です。
16時間断食って聞いたことありますか？
以前、母親が通院している内科でダイエットの為にオススメされたそうです。
それに加えて、健康オタクの姉が免疫力を高める為の本を僕に渡してきたのですが、そこにも16時間断食がオススメされていました。
僕はエビデンス(科学的根拠)の乏しい情報に全く興味が無いので、この16時間についても存在自体忘れていました。
しかし、身内からこうも頻繁に話を聞かされるようになると、さすがに放置できないなと思い始めたので、僕なりに情報をまとめていきたいと思います。
16時間断食の科学的根拠
結論から言うと、16時間断食についての強力な科学的根拠(エビデンス)は確認できていません。
「医者が言っていた」「本に書いてあった」ではなく、きちんとした臨床データがあればぜひ教えてください。
16時間断食を行う目的
16時間断食を行う目的として、主にダイエットと免疫力アップが挙げられます。
ダイエット
16時間断食をして残りの8時間で食事を摂ることで、飲酒、食事の量、お菓子などの間食の回数が減る可能性が高まります。
結果、1日の総摂取カロリーが減るから痩せる、というのが僕の結論です。
16時間断食でも痩せない人は、8時間の間に自分の1日の総消費カロリーを上回る食事をしている可能性が高いです。
自分では大して食べていないと思っていても、座りっぱなしや運動習慣がなければ身体活動量(消費カロリー)が少ないので、体重が減る可能性が低くなります。
免疫力アップ
16時間断食で免疫力が上がると言われる理由について、「断食して腸を休ませると腸内環境が整って免疫が上がる」と言われます。
これについては、腸を休ませたからというより、16時間断食によって食事の量や内容が変わった結果、腸内環境が整ったと考えられます。
腸の粘膜や免疫細胞のエネルギー源は食事です。
断食すればそのエネルギー源が逆に絶たれてしまいますので、腸を休ませるという考えは矛盾します。
ただし、16時間断食は残りの8時間で食事を摂取できますので、腸を休ませる時間を作ったからというより、食事の内容や量が適正になった可能性が高いです。
ダイエットの科学的根拠
下記の臨床試験の研究結果によると、「16時間断食をしたグループ」と「食事の時間を限定せずに同じカロリーに制限したグループ」で、体重、血糖値、脂質の改善効果に有意な差はなかったとされています。
⚫︎引用
タイトル:Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
(時間制限摂食を伴う、または伴わないカロリー制限の減量効果)
掲載誌:The New England Journal of Medicine(2022年4月21日号)
【内容】
対象者:139名の肥満傾向のある成人
試験期間:12ヶ月(1年)という長期にわたる追跡調査
【グループ分け】
(1).16時間断食グループ(16:8時間制限摂食)8:00~16:00の間のみ食事OK＋カロリー制限
(2).通常時間グループ(通常の時間での食事)時間の制限なし＋カロリー制限(1と同じカロリーに設定)
【結果】
体重減少量:16時間断食群＝平均-8.0 kg/通常時間群＝平均-6.3kg(統計的に有意な差なし)
体脂肪量、内臓脂肪、ウエスト周りの減少:2つのグループ間で明確な差(有意差)なし
血糖値、インスリン抵抗性、血圧、脂質(コレステロール•中性脂肪)の改善:どちらも同等に改善し、16時間断食特有の追加効果は認められず
【論文の結論】
「肥満患者において、時間制限摂食(16時間断食)を伴うカロリー制限は、日中の通常の食事時間でのカロリー制限と比較して、体重、体脂肪、または代謝リスク因子の減少に関して更なる有益性をもたらさなかった」
免疫力アップの科学的根拠
先ほどもお伝えしましたが、腸のメインエネルギーは食事からの栄養です。
長時間の断食は栄養補給をストップすることになり、腸のバリア機能の低下や修復が遅れるリスクがあります。
腸管細胞(腸の粘膜)の主要なエネルギー源は、血液中のブドウ糖(グルコース)ではなく、腸管内(食事や腸内細菌)から供給されるグルタミンや短鎖脂肪酸(酪酸)です。
このメカニズムを証明した代表的な論文・知見があります。
小腸の上皮細胞
小腸の上皮細胞は、体内を巡るブドウ糖ではなく、食事から直接摂取されるアミノ酸(L-グルタミン、グルタミン酸)を主要なエネルギー源として優先的に消費します。
⚫︎引用
(1).Windmueller HG, Spaeth AE. (1978)
論文タイトル:Respiratory fuels and nitrogen metabolism in in vivo small intestine of fed rats.
掲載誌:Journal of Biological Chemistry (JBC)
【内容】
腸管生理学の分野で最も有名かつ金字塔とされる研究です。
小腸が吸収するエネルギー源を定量分析した結果、小腸上皮細胞が利用するエネルギーの約35%~40%以上がグルタミンであり、ブドウ糖や脂肪酸よりも優先的にグルタミンを酸化してATP(エネルギー)を生成していることを突き止めました。
(2).Wu G. (1998)
論文タイトル:Intestinal mucosal amino acid metabolism.
掲載誌:The Journal of Nutrition
【内容】
腸粘膜のアミノ酸代謝に関する包括的なレビュー論文です。
食事由来のグルタミンが腸管バリア機能の維持、細胞同士の結合の修復、および粘膜細胞のエネルギー源として不可欠であることを解説しています。
大腸の上皮細胞
大腸の上皮細胞の場合、エネルギー源の約60%~70%以上は、私たちが食べた食物繊維を腸内細菌が発酵・分解して作る短鎖脂肪酸(酪酸)によってまかなわれています。
⚫︎引用
Roediger WE.(1980)
論文タイトル:Role of bacteria in alimentary tract and nutrition of colonic mucosa.
掲載誌:Gastroenterology
【内容】
摘出した人間の大腸上皮細胞を用いた実験で、大腸細胞の呼吸(エネルギー代謝)において、血液中のブドウ糖やケトン体ではなく、腸管内にある酪酸が最も好まれる一次エネルギー源であることを実証しました。
脳や筋肉は血液から届く栄養をエネルギーとして使用しますが、腸管の表面を覆う粘膜細胞は、通過した食べ物から栄養を吸収するという性質があります。
断食をすると腸に必要な栄養が途絶えますので、腸のバリア機能の低下が多数の実験結果で確かめられています。
16時間の断食で胃腸を休ませるという言葉はいかにも正解に聞こえますが、食事を胃腸に通してこそ栄養を与えられる構造を考えると、医学的な事実とは異なります。
16時間断食に特別な効果は無い
16時間断食は、元々流行っていた数日間断食を行うファスティングをよりキャッチーにする為に、16時間に制限をかけた断食の方法です。
ファスティングと同じで、16時間断食は呼び方や実施期間が変わっただけで、ただの断食、本質は変わらないですね。
「体重も減るし腸内環境も整うし健康的ですよね！」
などと色々と聞き心地の良い言葉を並べていますが、断食する→摂取カロリーが大幅に減る→体重が減る。
ただこれだけの単純な仕組みです。
体重の減少だけで、筋量、骨量、水分量などは完全に無視の構造です。
断食を行うのも勧めるのも自由ですが、デメリットもしっかり理解してほしいですね。
ちなみにオートファジーについても、マウスや細胞の実験止まりで、生きた人間の体内でどれくらい起きるのかを正確に測定できていません。
ダイエットをしたい、腸内環境を整えて免疫力を高めたい。
そんな願望を叶えたい場合は、バランスの良い食事、質の良い睡眠、適度な運動習慣、これが最も科学的根拠のある方法です。
