2025.02.22

3つのエネルギー代謝活動とは？

先日当ジムが開業1周年を迎えました。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
いや～めでたい！
体重の増減にはエネルギー収支のバランスがとても重要です。
筋肉量を増やすために増量したければたくさん食べる必要がありますし、減量したければ食事量を減らしたり活動量を増やす必要があります。
人間がエネルギーを摂取する手段は食事しかありませんが、エネルギーの消費に関しては主に3つの種類があります。

3つのエネルギー代謝活動

人間のエネルギー消費は「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」という3つの消費活動があります。
基礎代謝60%、生活活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%の割合でエネルギーが消費され、これらの合計が人間の消費エネルギー量となります。

基礎代謝

基礎代謝は生命維持に必要なエネルギー代謝活動で、動いていない状態でも24時間代謝が行われます。
代謝量は体積に比例しますので、筋肉質、肥満問わず単純に体重が重ければ基礎代謝量は多くなります。
ダイエットを始めてしばらくすると、体重が落ちにくくなるのは基礎代謝量の減少が原因の可能性もあります。
その場合は食事摂取量を調整したり、活動量を増やすなど工夫する必要がありますね。
肥満の人は標準体型の人に比べると基礎代謝量が多いので、本来は痩せやすい状態と言えます。
なんだか矛盾しているように聞こえますが、実際その通りなんですよね。
にもかかわらず、どんどん体重が増えてしまうのは食べ過ぎや運動不足が考えられます。
また、ダイエットが成功した場合でも、過度な食事制限や有酸素運動ばかりで痩せると脂肪も筋肉も少ない状態になりますので、リバウンドのリスクが非常に高いです。
痩せても基礎代謝量をある程度維持したい場合は、筋トレをして筋肉量を増やしたり保つ事が重要です。
筋肉を付けると太りにくい身体になると言われるのは、基礎代謝量が増える事で1日の消費カロリーが増えるからです。
ただし、マッチョでも食べ過ぎれば当然太りますし、体型維持で1番大事なのは普段から食事量をコントロールする習慣を身につける事ですね。

生活活動代謝

生活活動代謝は日常の生活動作や、運動などで身体を動かす事によってエネルギーを代謝する活動です。
筋トレがダイエットにオススメの理由は、筋トレをする事で筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、なおかつトレーニングをする事で活動代謝も増えるからです。
日常の生活動作では、車移動より徒歩や自転車移動、デスクワークより力仕事の方が活動代謝が多くなります。
僕自身、東京に住んでいた時は電車で通勤する為に毎日駅まで片道2km歩いていましたが、地元に帰って車中心の生活に変わったらどんどん体重が増えた経験があります。
「若い頃は何もしなくても痩せていたのに歳をとったら太りやすくなった」
こういった話をお客様からかなりの頻度で聞くのですが、これは体質が変わった事が原因と決めつけるのは間違いの可能性が高いです。
もちろん加齢によって筋肉量が減少して基礎代謝量が減った可能性もありますが、それよりは生活習慣が変わった事で活動代謝が減少して太ってしまった可能性が高いです。
学生時代は徒歩や自転車で移動し、体育や部活で身体を動かしますが、大人になれば車で移動する事が増えたり、運動をしなくなります。
また、社会人になりたての頃は、仕事で身体をバリバリ動かす業務をしていたが、ある程度勤続年数が増えると管理職にまわりデスクワークが増えたなど。
日頃から徒歩移動を意識する、散歩する習慣をつける、スポーツジムに通うなど、体型維持には日常生活で身体を動かす意識を持つ事が重要です。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生(DIT)とは食物を消化したり吸収する為の代謝活動です。
食事をしたあとに汗をかいたり身体が熱くなったりするのは、この食事誘発性熱産生が起こっていると考えられます。
食べた物を消化したり吸収するのに内臓が一生懸命働きますので、食事でカロリーが使われるのも当然と言えば当然ですよね。
ちなみに摂取カロリーに対してタンパク質が約30%、糖質が約6%、脂質が約4%代謝されます。
体重の増減はエネルギー収支のバランスが最も大事ですので、タンパク質の代謝量が多いからと言って必要以上に摂りすぎれば太りますので注意してください。