そろそろプチ減量しようかな。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
今回はタンパク質の質についてお話していきます。
タンパク質と言えば、鶏のささみや胸肉、プロテインなどを想像する人が多いと思います。
これらの食品がなぜ優秀なのかと言うと、低脂質かつ高たんぱく質というところですが、他にも理由があります。
タンパク質は20種類のアミノ酸の集合体を指しますが、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分類されます。
必須アミノ酸は体内で合成することができない為、食べ物から摂取する必要があります。
9種類の必須アミノ酸は食品によって分量がバラバラになっており、この分量のバランスがタンパク質の質につながります。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、体内で十分に合成できない必須アミノ酸の含有率を点数化したものです。
このアミノ酸スコアが100の食材には、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているので、質の良いタンパク質とされています。
例えば先ほどの鶏のささみや胸肉、プロテインなどはアミノ酸スコア100です。
9種類のアミノ酸の含有量が1つでも不足していると、不完全タンパク質となります。
不完全タンパク質は、最も不足しているアミノ酸(制限アミノ酸)の数値がそのままアミノ酸スコアとなります。
例えば食パンのアミノ酸スコアは53で、1番低いアミノ酸はリジンです。
では、アミノ酸スコア53の食パンのみを食べた場合どうなるかというと、他のアミノ酸スコアが高くても、体内ではリジンのアミノ酸のレベルでしか合成されません。
これは「桶の理論」と呼ばれていて、文章だけではイメージしづらい方は、検索すると桶の図が出てくると思うのでチェックしてみてください。
この他にタンパク質の消化吸収率を考慮した評価基準(PDCAASやDIAAS)などもあります。
アミノ酸スコア100の食品
アミノ酸スコア100の代表的な食品は、
- ・牛肉
- ・豚肉
- ・鶏肉
- ・魚
- ・卵
- ・牛乳
- ・大豆
などがあります。
ちなみにホエイプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆が原料となっており、いずれもアミノ酸スコア100です。
アミノ酸スコア100ではない食品はダメ？
アミノ酸スコア100ではない不完全タンパク質の食品はダメなのかというと、そうではないです。
例えば食パン、精白米、コーンフレークなどはリジンが不足しているのですが、牛乳、大豆、肉類などリジンが多く含まれている食品と一緒に食べれば問題ありません。
同じ食品ばかり食べていると栄養が偏りますので、色々な物をバランスよく摂取できるといいですね。
栄養をしっかり摂ってトレーニング
トレーニングをしてもタンパク質や糖質などが不足すると、なかなか体型は変化していきません。
バランスの良い食事を心掛けて、しっかり栄養を補給していきましょう。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
