どうも、トラディショナルジムの本杉です。
糖尿病の治療には、運動療法、食事療法、薬物療法の3つの柱があります。
この中で運動療法は、血糖値を下げたり、インスリンの働きをよくする効果が期待できます。
また、脂質代謝や血圧の改善にもつながり、心肺機能の向上や体重管理にも効果的です。
なぜ運動が糖尿病に良いのか
運動をすると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして使います。
この結果、血糖値が自然と下がりやすくなります。
また、継続することで筋肉量が増え、糖の処理能力が高まります。
内臓脂肪の減少や、インスリンの感受性の向上にもつながるため、糖尿病の改善に非常に効果的です。
どんな運動をすればいいの？
糖尿病に効果的な運動は、有酸素運動とレジスタンス運動(筋トレ)の2つがあります。
これらを組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
有酸素運動
有酸素運動でオススメの種目はこんな感じです。
- ・ウォーキング(速歩)
- ・ジョギング
- ・水泳
- ・自転車など
有酸素運動は全身を使い心肺機能を高めて、主に脂肪をエネルギーとして消費します。
特に水中運動は膝への負担も少なく、安全性が高いです。
レジスタンス運動(筋トレ)
主に糖をエネルギーとして消費する筋トレも重要になります。
- ・スクワット
- ・腕立て伏せ
- ・ダンベル体操
- ・腹筋運動など
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めてくれます。
これにより、糖を効率的に使える体になっていきます。
運動の頻度・強度・時間の目安
以下は、糖尿病改善に推奨される運動の目安です。
| 項目 | 内容 |
| 強度 | ややきついと感じる中等度(例:速歩) |
| 時間 | 1回20分以上(1日2回もOK) |
| 頻度 | 有酸素運動:週3回以上、計150分以上 筋トレ:週2~3回(連続する日程は避ける) |
| タイミング | 食後1時間後だと高血糖状態が改善する |
糖尿病患者の糖代謝の改善は、運動後で最大72時間持続するとされています。
血糖値を低下改善しますので、運動をしない日が2日間以上続かないようにするのが理想的です。
安全に運動を続けるために
運動を始める前に、まず自分が安全に運動をできる身体なのか確認する為に、メディカルチェックを受けると安心です。
特に糖尿病の状態によっては、運動がリスクになる場合もあります。
次のような場合は注意が必要です。
- ・血糖値が250mg/dL以上
- ・尿ケトン体陽性
- ・インスリンや薬で治療している方(低血糖リスクあり)
また、運動の前後には5分以上のストレッチを取り入れると身体の調子を整えることができます。
糖尿病改善にはまず一歩を踏み出すことから
糖尿病の運動療法は、正しい知識と無理のない継続が鍵です。
有酸素運動と筋トレをうまく取り入れて、自分のペースで進めていきましょう。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 糖尿病を改善するための運動
