どうも、トラディショナルジムの本杉です。
最近お腹の調子がなんだかすっきりしない。
そんなときに意識してほしいのが食物繊維です。
食物繊維は小腸では消化されず大腸まで届きます。
便通の改善だけでなく、血糖値やコレステロールのコントロールにも役立つ栄養素です。
食物繊維には2種類ある
食物繊維は大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があります
| 種類 | 特徴 | 多く含む食材 | 効果 |
| 水溶性 | 水に溶けてネバネバになる | 海藻類、果物、納豆など | 血糖値やコレステロールを整える |
| 不溶性 | 水に溶けずに便のかさを増やす | ごぼう、きのこ、さつまいもなど | 腸の動きを促し便秘予防に |
この2つをバランスよくとることが腸内環境を整えるポイントです。
ちなみに、上記の食材は水溶性と不溶性のどちらも含んでいますが、比率の違いがあります。
例えば、海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれていますが、不溶性食物繊維も含んでいるということです。
日本人は食物繊維が足りていない
1950年頃の日本人は1日あたり20g以上の食物繊維をとっていましたが、現在は14g前後に減少しています。
厚生労働省が定める1日あたりの目標量は、
| 性別 | 目標量 |
| 男性（18〜64歳） | 21g以上 |
| 女性（18〜64歳） | 18g以上 |
つまり、多くの人が1日あたり3〜4gほど足りていないのです。
食物繊維を摂るとどうなる？
食物繊維にはさまざまな健康効果があります。
- ・便秘の予防
- ・腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える
- ・血糖値の急上昇を防ぐ
- ・コレステロールを下げる
- ・生活習慣病のリスク低下(心筋梗塞 糖尿病 乳がんなど)
便の理想量は1日150g程度(Mサイズの卵3個分くらい)とされています。
まずは毎日しっかり排便できているかチェックしてみましょう。
手軽にプラス3gする方法
肉や魚には食物繊維はほとんど含まれていません。
植物性食品をうまく取り入れるのがコツです🥬
食物繊維が豊富な食材例は、
- ・主食を玄米、麦ごはん、全粒粉パンに置き換える
- ・そば、ごぼう、かぼちゃ、たけのこ
- ・納豆、ひじき、しいたけ、きのこ類
- ・おから、あずき、モロヘイヤなど
これらを1食に1品加えるだけでプラス3〜4gは無理なくクリアできます
食物繊維とカラダづくりは深く関係している
腸が整うと栄養の吸収が良くなります。
腸から整えて理想のカラダを目指しましょう。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
