どうも、トラディショナルジムの本杉です。
筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、私たちの健康を守るうえでも大切な役割を果たしています。
実は週にたった2～3回の筋トレを続けるだけでも、さまざまな病気の予防や、将来の体の衰えを防ぐ効果が期待されているんです。
本記事では、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に基づき、筋トレの効果やポイント、注意点をわかりやすく解説します。
運動が苦手な方やご自宅で始めたい方も、ぜひ参考にしてみてください💪
筋トレとは意外と身近な運動です！
筋トレというと、ジムでのダンベルやマシンを使った運動を思い浮かべがちですが、自宅でできる自重トレーニングも立派な筋トレです。
| 種類 | 内容 | 例 |
| 自重トレーニング | 自分の体重を利用して行う | 腕立て伏せ・スクワット |
| ウエイトトレーニング | ダンベルやマシンなど重りを使う | ベンチプレス・ラットプルダウン |
筋トレは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかけて鍛える運動のため、「レジスタンストレーニング」とも呼ばれます。
筋トレの健康効果はこんなにある
筋トレを続けることで得られる健康効果は、驚くほど多岐にわたります。
身体機能の向上
筋トレを行うことで、筋力や骨密度、バランス能力が向上します。
特に高齢者では、転倒や骨折の予防につながり、健康寿命を延ばす効果が確認されています。
病気の予防と死亡リスクの低下
以下のような研究結果も報告されています。
筋トレをしている人は、していない人と比べて全死亡リスクが10～17％低下し、心血管疾患、がん、糖尿病などの発症リスクも減少。
さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで効果はさらにアップするというデータもあります。
筋トレの基本は週2～3回
ガイドラインでは、成人も高齢者も週2～3回の筋トレが推奨されています。
特別な器具がなくても、スクワットや腕立て伏せなどで十分効果があります。
「できなくなる手前でやめる」くらいが、初心者にはちょうど良い目安です。
また、年齢に関係なく筋肉は鍛えることができるため、女性や高齢者こそ積極的に筋トレを取り入れていきたいですね。
安全に行うための注意点
筋トレは、正しいやり方で行うことが大切です。
しっかり負荷をかけること
日常生活以上の負荷が必要です。
慣れてきたら徐々に強度を上げましょう(漸進性過負荷の原則）
休息日を設けること
筋肉は休むことで回復・成長します。
自分に合った内容で行うこと
年齢・体力・体調に合わせて調整しましょう(個別性の原則）
一律の回数ではなく、自分に合った回数設定を心がけましょう。
息を止めないように注意
血圧の急上昇を防ぐため、呼吸を止めないよう意識しましょう。
やりすぎに注意
筋トレの時間が長すぎると、逆効果になる場合もあります。
小さな一歩から未来の健康へ
筋トレは、今すぐ・どこでも・誰でも始められる健康習慣です。
週に2回から始めて、あなたの健康寿命をのばしていきましょう。
自分に合ったペースで、無理なく継続することが大切です。
必要があればパーソナルトレーナーに相談して、自分に合ったプログラムで始めてみてください。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート:筋力トレーニングについて
