どうも、トラディショナルジムの本杉です。
高血圧は自覚症状が少ない一方で、心臓病や脳卒中のリスクを高めるサイレントキラーとも呼ばれています。
改善には薬だけでなく、生活習慣の見直しがとても重要です。
中でも運動療法は、高血圧の改善・予防に効果的とされています
今回は、厚生労働省の報告やガイドラインをもとに、高血圧改善に役立つ運動方法をご紹介します。
毎日の生活に取り入れられるヒントもありますので、ぜひ参考にしてください。
高血圧改善におすすめの運動とは？
高血圧を予防・改善するために推奨されているのが有酸素運動です。
代表的な運動は以下の通りです。
| 運動の種類 | 内容 |
| ウォーキング | 早歩きで20〜30分 |
| スロージョギング | 会話できるペースでゆっくり走る |
| 自転車 | 買い物などを兼ねてもOK |
| ステップ運動 | 家の中で段差を使って上り下り |
これらの運動を、毎日30分以上行うことが推奨されています。
1回10分でも合計で40分になればOKです。
「ややきつい」と感じる中等度の運動が効果的で、運動中に軽く息が上がる程度が目安です。
血圧はどのくらい下がるの？
継続的な有酸素運動には、血圧を下げる効果があることが研究でわかっています。
| 運動の効果(平均) | 収縮期血圧(上) | 拡張期血圧(下) |
| 健康な人 | -3.5 mmHg | -2.5 mmHg |
| 高血圧の人 | -8.3 mmHg | -5.2 mmHg |
少し運動をしたくらいでは意味がないのでは？と思いがちですが、毎日の少しの努力が将来の大きなリスクを防ぐことにつながります。
まずは生活の中で動くことから
いきなりジョギングを始めるのはハードルが高いという方は、まずは生活の中の活動量を増やすことから始めましょう。
例えば、
- ・掃除を丁寧に行う
- ・子どもと外で遊ぶ
- ・エレベーターではなく階段を使う
こうした小さな積み重ねも、1週間単位で見れば立派な運動です。
運動を始める前に気をつけたいこと
高血圧と診断されている方は、医師の診断を受けたうえで運動を始めるのがオススメです。
特に収縮期血圧が180mmHg以上、または拡張期血圧が110mmHg以上の方は、まず降圧治療を優先してください。
生活習慣の見直しが第一歩
高血圧の改善には有酸素運動だけではなく、スポーツジムでの筋トレ、自宅で行う空気椅子なども効果的です。
無理のない範囲で、毎日の生活に運動を取り入れていきましょう。
まずは小さな一歩から始めてみてくださいね。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 高血圧症を改善するための運動
