ヒップアップをパーソナルジムで実現させたい女性へ

ヒップアップ目的でパーソナルジムへ通いたい、理想の体型を実現させたい女性は必見です。
より効率的に結果を出すにはどうすればいいか?具体的な方法を分かりやすく解説します。

ヒップアップとは?

ヒップアップとはお尻と裏ももの境目をハッキリさせる段差を作ることです。
この境目の部分を臀溝(でんこう)と言います。
「何いきなり難しいこと言ってるの?」と思った方、すみません。
美尻を目指すべく自宅で動画を観ながらトレーニングを行ったりパーソナルジムに通う。
こういった方は近年かなり増えています。
その中で納得できる効果を実感できた人ってどれくらいいるんですかね?
動画の発信者やパーソナルトレーナーの質はかなりバラつきがあり、誤った知識を得て遠回りしている可能性もあります。
ぜひこの記事を最後まで読んで基本的な知識を覚えてください。

お尻に筋肉をつける

当たり前ですが最初からお尻に筋肉はついているので、正確には「筋肥大させる」ですね。
どれだけスリムな体型でも臀部(お尻)の筋肉が少ないと、平坦に見えたり垂れて見えます。
臀筋(お尻の筋肉)は大きく分けると、大殿筋、中殿筋、小殿筋があります。
特にヒップアップには大殿筋へのアプローチが物凄く重要です。

お尻の脂肪を減らす

お尻の筋肉がある程度発達しても脂肪が多いと裏ももとの境目ができず垂れて見えます。
体脂肪を減らすことで臀溝がハッキリするので、ヒップアップを実感できます。
ちなみに体脂肪は構造上全身で落ちていくので、部分痩せというのは科学的に証明されていません。
もちろん優先的に落ちやすい部位はありますが、それがお尻かどうかは不明確です。

骨盤を前傾させる

人間の骨盤は元々やや前傾していますが、不良姿勢で腰が丸まると骨盤が後傾するので、お尻の見栄えが悪くなります。
骨盤の前傾をキープすることでお尻がプリっと上向きになり、ヒップアップして見えます。
ただ、骨盤が前に傾きすぎると反り腰になり腰痛の原因になるので注意が必要です。

ヒップアップに最適なトレーニング方法

ヒップアップに最適なトレーニング方法は、「股関節を最大に曲げてから伸ばす動作」が行える種目を取り入れることです。
専門的に言うと、股関節屈曲からの伸展という動作で、スクワットやデッドリフトが代表的ですね。
お尻で一番大きい筋肉の大殿筋は、股関節伸展の際に最も強く収縮します。
股関節を最大に曲げることで大殿筋が強くストレッチして、そこから伸ばすことで最も効果的に刺激が入ります。
「言ってることが難しくてよく分かんない」と思った方、ごめんなさい。
スクワットで例えると、なるべく深くしゃがんで立ち上がる!といった動作が分かりやすいと思います。
単純に深くしゃがめばいいってわけでもないんですが、とりあえずそんなイメージです。

ヒップアップにおすすめの4種目

僕がヒップアップにオススメする種目は全部で4つ

  • ・スクワット
  • ・デッドリフト
  • ・ブルガリアンスクワット
  • ・カニ歩き

スクワット

スクワットは大殿筋に強い負荷を与えることのできる種目で、ヒップアップに必ず取り入れたいメニューです。
「しゃがんで立つ」動作は日常生活で必ず行います。
この当たり前の動作がうまく出来ていないと、腰痛や膝の痛みにもつながります。
足首が硬くてしゃがむとカカトが浮く、お尻を必要以上に突き出して腰を反るなど、非常に多い実例です。
正しいフォームでお尻に刺激を入れるには、身体全体の柔軟性が必要なので、日頃からのストレッチも大切です。

デッドリフト

デッドリフトは大殿筋を主動筋(メイン)としたトレーニングで、男女共に人気の高い種目です。
ただ、ヒップアップ目的に限らず、筋トレの中でも最高難易度のメニューとされています。
理由は、お尻の他に脚、背中、腕など様々な筋肉をうまく使う必要があるからです。
その為、教える側(パーソナルトレーナー)の知識や技術が無いと、正しく動作が行えません。
デッドリフトの指導が出来るかどうかを、パーソナルジムを選ぶ判断基準の一つと考えていいと思います。
この種目ができる人とできない人では、お尻のボリュームに圧倒的な差がでます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、簡単に言うと「片足スクワット」です。

ヒップアップにとても優秀な種目ですが、理由は3つあります。

  • 1.中臀筋(お尻上部の横)の活動が最も高くなる
  • 2.股関節をしっかり動かす事が出来る
  • 3.腰の負荷が少ない


最もキツイ、ツライとされる種目TOP3と言っても過言ではないです。
腰への負担が比較的少ない種目ですが、誤ったフォームで行うと膝が痛くなるので注意が必要。
こちらも正しいフォームを指導できるトレーナーは少数ですね。

カニ歩き

グルーツバンド(ゴムバンド)を膝関節付近に固定して、名前の通りカニ歩きを行う種目です。
サイドウォークと呼ぶのが一般的ですね。
股関節を曲げてお尻にストレッチをかけた状態で、ゴムバンドに抵抗して膝が閉じないように動作します。
ヒップアップにはもちろん、ヒップヒンジの習得、スクワット、デッドリフトのフォーム向上にとても役立ちます。

他の種目ではヒップアップできない?

今回ご紹介したおすすめの種目以外ではヒップアップできないのかというと、決してそうではありません。
一般的には、ケーブルマシンやゴムバンドを使用したヒップアブダクションやキックバック。
スミスマシンで行うヒップスラストやドンキーキックが人気です。
これらの種目でお尻が上がった女性は一定数いると思いますが、解剖学的に見るとあまりおすすめできません。
フォーム的に腰への負担が強いのと、ヒップアップに最適な動作ではないからです。

怪我なく楽しくヒップアップ

どの種目を選ぶにしても、怪我なく楽しくヒップアップトレーニングを行うのが一番です。
結果を出すには継続する事が一番の近道ですが、人間ですからサボりたくなる時だってあります。
ボディメイクは長期的な視点が必要です。
自分のライフスタイルに合わせて理想の体型を目指してください。

執筆者:本杉 宏二