ランチにカレー屋さんへ行きたいのですが、カラダにニオイが付くのでなかなか難しいです。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
筋トレを始めてある程度の重量が扱えるようになってくると、重量の壁にぶつかる時が必ずきます。
そういった場合は、きちんとプログラムを組む事で停滞期を抜け出せる可能性があります。
基本的には線形ピリオダイゼーション(期分け)を使い、年、月、週単位で細分化してプログラムを組みます。
ただ、仕事やプライベートが忙しくて限られたトレーニング時間しか確保できない人が大半かと思いますので、決められたプログラムをこなしていくのは現実的に難しいです。
そこでオススメなのが、非線形ピリオダイゼーションを活用したトレーニング方法です。
非線形ピリオダイゼーションとは？
非線形ピリオダイゼーション(波状ピリオダイゼーション)とは、その日によってトレーニングメニューを変える方法です。
例えば、「今日は疲れていてパワーが出ない」と感じたら、普段より少し重量を減らし、その代わりにrep数やset数を増やしてトレーニングのボリュームを保つようにする。
ベンチプレスはいつも5×5セットで組んでいるが、最近停滞しているので10×3セットに変えてみたりと色々工夫していきます。
睡眠不足、不適切な栄養状態、仕事で失敗した、家族と喧嘩したなど、精神的、肉体的苦痛があれば当然ベストなパフォーマンスは発揮できません。
とにかく無理をせず、その日のコンディションに適したトレーニングメニューを選択するようにしましょう。
停滞期を抜ける為のトレーニングプログラム
実際に僕が行っている停滞期を抜ける為のトレーニングプログラムをご紹介します。
ここ半年ほどベンチプレスの重量が停滞していたので、重量、rep数、set数に変化を付けてみました。
まず、8rep×3setの日、5rep×5setの日、3rep×7setの日、の3パターンのメニューを組みます。
運動強度は1RMの75~87%、RPEは7~8です。
僕のMAX重量は1RM95kgですので、
- ・70kg 8rep×3set(75%、RPE8、24rep、1680kg)
- ・75kg 5rep×5set(80%、RPE7、25rep、1875kg)
- ・82.5kg 3rep×7set(87%、RPE8、21rep、1732kg)
といった感じです。
この3パターンをコンディションに合わせてローテーションしていきます。
基本的に1set目がRPE7~8で設定していますが、最終セットでもRPEが7~8くらいに感じてきたら、2.5kgずつ重量を上げていきます。
このように無理のない重量と回数の設定を行うことで、停滞期を抜け出すことができました。
このメニューを組む前までは、RPE9~10で5rep×5setをひたすら行っていました。
常に限界に近い重量と回数設定でトレーニングをしていると、疲労も抜けないですし、フォームも崩れてあまりいい事がありませんでした。
あくまで一例ですが、ご参考になれば嬉しいです。
RPEやRMに関しては過去のブログをチェックしてみてください。
●RPEを使ってトレーニングをしよう
●RMテストとは？最大重量を測定する方法
色々試してみよう
トレーニングメニューに正解も不正解もありませんが、今の自分の状態に最適な方法が見つかれば嬉しいですよね。
「あの有名人が言っていたから」「この本にこう書いてあった」からと言って、それが自分に合うとは限りません。
色々と模索して怪我の無いようにトレーニングを楽しんでください。
