どうも、トラディショナルジムの本杉です。
年齢とともに気になってくる骨の健康。
特に高齢者に多い骨折の原因の一つが骨粗鬆症(こつそしょうしょう)です。
骨粗鬆症を予防するには、毎日の食事がとても大切です。
今回はカルシウムを中心に、骨を丈夫に保つための食事のポイントをご紹介します。
骨粗鬆症ってどんな病気？
骨粗鬆症は骨の密度が低くなり、スカスカになってしまう病気です。
その結果、ちょっとした転倒でも骨折してしまうリスクが高くなります。
特に女性は閉経後にホルモンの影響で骨量が減りやすく、注意が必要です。
骨粗鬆症のリスク要因は？
骨粗鬆症には変えられない要因と、生活習慣で改善できる要因があります。
| 避けられないリスク | 生活習慣で改善できるリスク |
| 加齢、女性、遺伝、早期閉経など | カルシウム不足、ビタミン不足、運動不足、喫煙、過度な飲酒など |
カルシウムは骨の材料！しっかりとろう
骨の主成分であるカルシウムは、体内の様々な働きにも関わっています。
不足すると骨から取り出されてしまい、結果として骨がもろくなってしまいます。
意識して毎日の食事に取り入れることが大切です。
年齢別のカルシウム摂取目安
| 年齢 | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
| 18～29歳 | 800 | 650 |
| 30～74歳 | 750 | 650 |
| 75歳以上 | 700 | 600 |
カルシウムを摂るコツ
日頃からカルシウムを摂るコツをご紹介します。
食事はバランスよく1日3回
1日3食しっかり食べることで、必要なエネルギーと栄養素を安定してとることができます
特に小松菜、豆腐、ひじきなどはカルシウムが多く含まれていておすすめです 。
| 食品名 | 目安量 | カルシウム量(mg) |
| 牛乳(200ml) | コップ1杯 | 約220 |
| 木綿豆腐(100g) | 1/3丁 | 約120 |
| 小松菜(70g) | おひたし1皿分 | 約120 |
| ひじき(6g) | 煮物1皿分 | 約80 |
牛乳やヨーグルトは吸収率が高い
カルシウムは摂っても吸収されないと意味がありません。
乳製品は体に吸収されやすく、効率がいい食品と言えます。
1日にコップ1～2杯の牛乳やヨーグルトなどを取り入れるのがおすすめです(乳糖不耐症の方は除く)
実はカルシウムだけじゃない
骨の健康にはビタミンDやビタミンKも重要な栄養素です
- ・ビタミンD(鮭、きのこ類、日光浴など)
- ・ビタミンK(納豆、ほうれん草など)
これらの栄養素も意識しながら食事に取り入れていきましょう。
骨の健康は毎日の習慣から
骨は一日で強くなるものではありません。
毎日の積み重ねが数年後の健康を守ってくれます。
若い方も今から意識しておくことで、将来の骨折リスクをぐっと減らすことができますよ。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 骨粗鬆症の予防のための食生活
