筋トレのピリオダイゼーションって何?

先日、お客様からスヌーピーのマグカップをいただきました。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
コーヒーでも水でも良いコップで飲むと自然とおいしく感じます。
さて、今回はピリオダイゼーションについて簡単に解説します。
筋トレを始めると、ある程度の重量が扱えるようになってくると壁にぶつかります。
そこでオススメなのが、ピリオダイゼーションを取り入れたトレーニングメニューです。

ピリオダイゼーションとは?

ピリオダイゼーション(Periodization)とは、期分けという意味です。
トレーニング期間をいくつかの段階に分けて、時間の経過にともなってトレーニングの頻度、強度、ボリュームに変化をつけていく(線形ピリオダイゼーション)というものです。
期間の分け方は、1年(マクロサイクル)、数ヵ月(メゾサイクル)、数週間(ミクロサイクル)と長期的な計画の中に細分化した計画を立てます。
トレーニング初心者がピリオダイゼーションを取り入れる場合は、例えば最初の2ヵ月は運動学習(神経系の適応)の期間として、RPE(自覚的運動強度)に基づきながら、15~20レップの範囲で1~2セット行うことから始め、3セットまで増やしていきます。
無理なく扱える重量で高回数の動作を行いフォームを安定させて、怪我のリスクを最小限に低下させることにつなげます。
その後は徐々に重量を上げたり、テクニカルな種目を増やしたり、筋肥大、筋力、筋持久力の向上など目的に合わせたトレーニングメニューを期分けして行います。
トレーニング中級者~上級者が重量の壁にぶつかり、現状を打破したい場合にピリオダイゼーションを考える場合は、RPEとRMテスト(1RM、10RMなど)に基づいてメニューを組んでいきます。

中級者~上級者の線形ピリオダイゼーション

トレーニング中級者~上級者の場合、最初は高回数、低重量のトレーニングから始め、徐々に回数(レップ数)を減らしながら重量を増やしていきます。
例えばベンチプレスの重量を伸ばしたいと考え、1年のマクロサイクル、3ヵ月のメゾサイクル、4週間のミクロサイクルを設定します。

  • ・1ヵ月目(4週間)=低重量、高回数(1RM75%の重量で8レップ×3セット、RPE8)
  • ・2ヵ月目(4週間)=中重量、中回数(1RM80%の重量で5レップ×5セット、RPE7)
  • ・3ヵ月目(4週間)=高重量、低回数(1RM87%の重量で3レップ×7セット、RPE8)


といった感じで4週間ごとのメニューを3ヵ月こなしたら、4ヵ月目に各ミクロサイクルの重量を増やして、また3ヵ月メニューをこなす。
これを1年間(3ヵ月×4)繰り返します。
より細分化するなら2~3週間ごとに重量、レップ数、セット数などを変えたりします。
あとは自分の疲労度に合わせてディロードなど休息期間を入れることも重要です。
今回ご紹介した数字はあくまで一例ですので、自分のやりやすいようにアレンジしてみてください。
RPEやRMテストについてはこちらの記事を参考にしてください↓

計画的にトレーニングをしよう

計画を立てることでトレーニングのマンネリ化や怪我のリスクも減るのでとてもオススメです。
どうしても計画を立てる事が苦手な人は、パーソナルジムや専門的なトレーナーに頼みましょう。

執筆者:本杉 宏二