オムライスはケチャップ派です。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
たんぱく質の摂取量について、本当に様々な情報が飛び交っています。
よく聞くのが体重の2倍。
これ、誰が言い始めたんでしょうかね？
僕もトレーニング初心者の頃、たんぱく質は体重の2倍以上摂取するのをノルマとしていました。
最近ではSNSなどで、ゴリゴリの海外マッチョが体重の3倍以上摂取しているという情報も目にします。
では、実際にどの程度摂取するのが適切なのでしょうか？
たんぱく質の推奨摂取量
たんぱく質の摂取量は、年齢、性別、体重、活動量などで算出方法が異なります。
僕が所有している資格のNESTAでは、1日あたりの推奨摂取量を活動量と体重から算出します。
- ・身体活動量の少ない人=0.8ｇ/体重1kg
- ・趣味で運動をしている人＝1.1~1.5ｇ/体重1kg
- ・持久力系競技の成人選手＝1.2~1.6ｇ/体重1kg
- ・筋力系競技の成人選手=1.5~1.7ｇ/体重1kg
参照:NESTA パーソナルフィットネストレーナー
この数値から判断すると、競技選手ですら最大でも体重の1.7倍までが推薦摂取量とされています。
普段からトレーニングをしている人がこの数値を見ると、「少ない！？」と驚くのではないかと思います。
また、日本人の食事摂取基準2025によると、老若男女で1日総摂取カロリーの20%がたんぱく質の目標摂取量の上限とされています。
僕の現在の体重が78kgで、減量も増量もしない1日総摂取カロリーが2800kcal、ここから20%のたんぱく質量を計算すると、2800×0.2÷4=140gとなり、これでも体重の約1.8倍の摂取量となります。
たんぱく質は主に身体の組織作りや修復に使われますが、減量などでエネルギー不足になると、糖質や脂質と同じくエネルギーとして使われやすくなります。
たんぱく質の多い食品は満足感も得られやすく、食事制限のストレス軽減にもつながります。
その点を踏まえると、筋量や筋力UPを目的とするなら多くても体重1kgに対して1.6~2.2gほど摂取するのがいいかと思います。
たんぱく質以外も重要
たんぱく質の摂取量は人によって様々ですが、筋量を増やしたり維持したいのであれば、筋グリコーゲンが不足すると筋肉の合成が阻害されるので、きちんと糖質も補給するようにしましょう。
僕もトレーニング初心者の時に、なぜかお米を抜いてたんぱく質を体重の2倍以上摂取していましたが、ほとんどカラダが変わらなかった苦い経験がありますので…
