どうも、トラディショナルジムの本杉です。
年齢を重ねると立ち上がるのがつらくなったり、つまずきやすくなったりすることがあります。
その多くの原因は筋肉の衰えにあります。
特に日常動作の基盤となる筋肉が弱くなると、生活の質(QOL)が大きく低下してしまいます。
この記事では、QOLを維持・向上させるために大切な筋肉と、それを鍛える方法をわかりやすく紹介します。
QOLに関わる筋肉って？
QOLに直結する筋肉は「抗重力筋」と呼ばれます。
この筋肉は立つ、歩く、姿勢を保つといった基本的な動作を支える重要な存在です。
代表的な抗重力筋を表にまとめました。
| 筋肉名 | 主な働き | 日常動作の例 |
| 大腿四頭筋 | 膝を伸ばす | 立ち上がる・階段を登る |
| 大臀筋 | 太ももを後ろに動かす | 歩く・姿勢を支える |
| 腹筋群・背筋群 | 上体を支える・姿勢を保つ | 座る・バランスを取る |
サルコペニアってなに？
加齢とともに筋肉は少しずつ減少していきます。
この現象を「サルコペニア」と呼びます。
特に抗重力筋は衰えやすく、放っておくと立ち上がりや歩行が困難になることもあります。
例えば大腿四頭筋の筋肉量は、80代では30代の約半分になると言われています。
30代で片足立ちができない人は、80代では自力で立てない可能性が高いということです。
筋肉はいつからでも鍛えられる
筋肉は何歳からでも鍛えることができます。
おすすめなのが「レジスタンス運動」です。
これはスクワットや腹筋運動、腕立て伏せなどの筋肉に負荷をかけて行う運動です。
継続的なレジスタンス運動により、サルコペニアの進行を約3分の1に抑える効果があるとされています。
日常をアクティブにしよう
筋トレだけでなく日常の中で体をこまめに動かすことも大切です。
階段を使ったり散歩を日課にしたり、日々の生活の中に運動を取り入れてみましょう。
座りっぱなしを減らすだけでも筋肉への刺激になります。
QOLを守るためにできること
QQLを守るためにできることは、
- ・大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群の強化
- ・加齢による筋肉量の低下を運動でカバーする
- ・日常の中でも意識的に体を動かす
今からできることを始めて、未来の自分の健康を守っていきましょう。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット QOLの維持・向上に大切な筋肉は？
