ベンチプレスを週1から週3に変更しました。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
今回のブログはRMテストについて解説していきます。
トレーニングのプログラムを考える際、1RM(1回だけ上げられる最大重量)を測定し、そこから最大重量の何%の重量でトレーニングを行っていくか決めます。
例えば、ベンチプレス1RM100kgの人が筋肥大を目的としたプログラムを組む場合、100kgの80%の重量で5レップ×５セット行うなど。
では、具体的に何を基準に数値を決めていけばいいのでしょうか？
RMテスト
1RMを測定する場合、純粋に1回だけ上げられる重量にチャレンジする事が考えられますが、特にトレーニング初心者などは怪我のリスクがあります。
そこで下記の表を使用して1RMを推定します。
参照:NESTA パーソナルフィットネストレーナー
僕が所有するNESTAの資格では、10RMテスト(10回上げられる最大重量)が推薦されていますので、その方法で計算していきます。
上記の表では、最大反復回数が10の場合、1RMの75%とされています。
例えばベンチプレス50kgが10レップ(回)上がった場合、50kgという重さはその人が扱える最大重量の75%の重量という計算です。
では、50kg×10レップの人が1回だけ上げられる最大重量は、50÷0.75=約66kgとなります。
66kgという重量設定はプレートの種類の関係でなかなか難しいですので、実際は65kgが1RMになります。
このように、実際にMAX重量にチャレンジしなくても、1RMは推定することが可能です。
ただ、10RMテストで1RM65kgと推定しても、実際にMAX重量にチャレンジしたら60kgまでしか上がらなかったという場合もありますので、あくまで参考として考えてください。
RMテストを有効活用しよう
トレーニング初心者のうちは、ひとまずジムへ行って何かしらのトレーニングを継続していけば、それなりに筋肥大していきます。
しばらくトレーニングを継続して、そのうち壁にぶつかって扱える重量やカラダの変化が停滞してきたら、きちんとプログラムを組んでいく必要があります。
RMテストはトレーニングプログラムを作る際にとても有効です。
RPEと併用すればより本格的なプログラムも作れますので、ぜひ覚えてください。
