2026.09.29

サルコペニアを知ろう

症状

どうも、トラディショナルジムの本杉です。
加齢とともに進む筋肉の減少はサルコペニアと呼ばれ、転倒、骨折、要介護リスクを大きく高める深刻な問題です。
2025年にサルコペニアの診断基準が改訂され、栄養管理に関する学会ガイドラインも新たに発行されました。
先にポイントをまとめますと↓

・2025年に診断基準が改訂された
・筋肉量＋筋力の両方を満たすことが診断の必須条件に変わった
・サルコペニア肥満は、肥満・サルコペニア単独よりも深刻なリスクをもたらす
・運動＋たんぱく質の組み合わせが最も効果的

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢などによる筋肉量、筋力、身体機能の低下を特徴とする症候群です。
日本では65歳以上の高齢者の約15〜25%が該当するとされ、転倒や骨折リスクの上昇や日常生活動作の低下、さらには死亡リスクとの関連も報告されています。
またフレイル(加齢による虚弱状態)とも深く絡み合っており、両者が重なるとリスクはさらに増大します。
高齢者だけの問題と捉えず、40〜50代からの予防的アプローチを提案することが重要です。

新しい診断基準

新しい診断基準であるAWGS2025(アジア人を対象としたサルコペニアの診断基準)の最大の特徴は、身体機能がサルコペニアの診断基準から除外されたことです。
旧基準(AWGS2019)では、低筋肉量に加えて低筋力もしくは低身体機能(歩行速度1.0m/s未満、5回椅子立ち上がりテスト12秒以上、SPPBスコア9点以下のいずれか)を認めた場合にサルコペニアと診断していました。
AWGS2025では、低筋肉量＋低筋力の両方を満たすことが診断の必須条件となり、身体機能はサルコペニアの治療効果の指標として測定することが推奨されています。
もうひとつの重要な変更点は、筋肉量の評価指標にBMI補正(四肢骨格筋量をBMIで補正した筋肉量指数:ASM/BMI)が新たに追加されたことです。
従来は骨格筋指数(SMI:四肢骨格筋量を身長の2乗で割った値)のみが使われていましたが、BMIが24以上の場合はSMIでは低筋肉量と診断されにくいという問題がありました。
筋肉量の測定には、DXA(二重エネルギーX線吸収法)とBIA(生体電気インピーダンス法)が使われており、BMI補正指標の追加により肥満傾向のあるクライアントでも筋肉量の低下を見落としにくくなっています。
また、筋肉の健康管理を中年期から始める観点から、50〜64歳の中高年への年齢別カットオフ値も新設されました。

サルコペニア肥満

サルコペニアは痩せた高齢者だけの問題ではありません。
サルコペニア肥満とは肥満と同時に、筋肉量や筋力の低下(サルコペニア)も起こっている状態のことです。
単純な肥満やサルコペニア単独よりもリスクが深刻なのは、筋タンパク質合成の阻害、関節への負担増、インスリン抵抗性の増大による糖尿病、心血管疾患リスクの上昇が重なるためです。
BMIが24以上の場合は従来のSMIでは筋肉量の低下を見落としやすいことから、シニアのクライアントの体重やBMIだけで問題なしと判断せず、筋肉量と握力もあわせて確認する習慣をつけましょう。

たんぱく質の摂取

2025年、日本臨床栄養学会と日本サルコペニア・フレイル学会が共同で、サルコペニア・フレイルに関する栄養管理ガイドライン2025を発行しました。
このガイドラインは13編のランダム化比較試験のメタ解析に基づき、たんぱく質摂取について以下の3点を推奨しています。
なかでも1は科学的根拠が最も強い最高レベルの推奨です。

1.運動と組み合わせてたんぱく質を摂ることで、筋肉量と筋力の改善が期待できる。
2.フレイル、またはフレイル傾向の高齢者では、たんぱく質を含む総合的な食事サポートが疲労感の改善につながる可能性がある。
3.食事でたんぱく質が十分に摂れない場合は、運動と合わせてプロテインなどで良質なたんぱく質を1日20~25g補充することが有効。

どちらかだけでは不十分

ガイドラインの根拠となったメタ解析では明確な結論が出ています。
たんぱく質の補充だけでは骨格筋指数(SMI)に有意な変化は認められませんでした。
一方、たんぱく質補充と運動を組み合わせた場合はSMIが有意に増加し、握力も有意に改善しています。
筋肉はレジスタンス運動で刺激を与えてはじめて、たんぱく質を最大限に活用できます。
運動だけ、たんぱく質摂取だけではどちらも十分ではありません。

取り組みの内容	骨格筋指数(SMI)	握力
たんぱく質補充のみ	有意な変化なし	有意な変化なし
たんぱく質補充＋運動	有意に増加	有意に改善

必要なたんぱく質量

加齢による同化抵抗性(Anabolic Resistance)により、筋タンパク質合成の反応が低下するため、高齢者は若年者より多くのたんぱく質が必要です。
日本人の食事摂取基準2025年版では、65歳以上のたんぱく質の目標量をエネルギー比15〜20%と設定しており、フレイルの発症予防の観点から他の年齢区分よりも下限が引き上げられています。
日本人高齢者を対象にした京都亀岡スタディでも、男性では約1.2g/kg体重/日、女性では約1.4g/kg体重/日以上の摂取でフレイルの有病率が低い傾向が示されており、高齢者では意識的にたんぱく質を摂ることの重要性が日本人のデータでも裏付けられています。

まとめ

サルコペニアは高齢者の問題から中年期から関わる生涯の課題へとシフトしています。
運動とたんぱく質の両方が必要であることを基本に、年齢や体組成に応じた個別対応を心がけたいですね。
筋肉は何歳からでも正しいアプローチで維持、改善できます。
最新のエビデンス(科学的根拠)を武器に、長く安心して運動を続けられるようにしましょう。

参考文献

1.Chen LK, et al. A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus pdate. Nature Aging, 2025.
2.日本臨床栄養学会/日本サルコペニア・フレイル学会（編）サルコペニア・フレイルに関する栄養管理ガイドライン2025. 南江堂, 2025.
3.Nanri H, et al. Adequate Protein Intake on Comprehensive Frailty in Older Adults: Kyoto-Kameoka Study. J Nutr Health Aging. 2022:26(2):161-168.

参照:NESTA PERSONAL TRAINERS MAGAZINE Vol23 2026
栄養の世界 Eat healthy on the go