最近、親子南蛮そばというトレーニーにオススメのグルメに出会いました。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
睡眠は生きていく為にとても重要なのですが、その質について考えている人はどれくらいいるのでしょうか？
ただ布団に入って横になれば良いというわけではありません。
１日使った脳や身体を休養させるには、質の良い睡眠をとる必要があります。
では、具体的にどうすればいいのでしょうか？
生活習慣を整える
快眠する為には、普段の生活習慣を整えることが重要です。
健康的に運動をしたりバランスの良い食事を心がけたりするのは大事ですが、布団に入る時間が毎日バラバラだと快眠を得ることは難しいです。
体の中には体内時計(概日リズム)があり、約24時間の周期で体温調節やホルモン分泌など体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。
規則正しい生活をすると、体内時計が整ってスムーズに睡眠を行えます。
運動習慣
国内外の数千人を対象とした質問紙での調査(疫学調査)では、運動習慣がある人は不眠が少ないというデータがあります。
運動の内容にも睡眠の質に影響があり、1回だけ運動するよりは習慣的に続けることで、寝付きがよくなったり深い睡眠が得られるようになります。
高齢者などは激しい運動をすると身体への負担が大きいですので、早足の散歩や軽いジョギング程度の長く続けられる運動がオススメです。
就寝の数時間前に運動を行うと、脳の温度が上がり、布団に入る頃には脳の温度の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。
睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、就寝の数時間前の運動は快眠に効果的と言えます。
ただし、就寝直前の運動は逆に身体を興奮させてしまい寝付きが悪くなるリスクがあるので注意してください。
入浴
就寝の2~3時間前に入浴することで睡眠の質を向上させることができます。
体温の上昇が0.5度くらいでも寝付きへの効果が認められており、38度のぬるめのお湯で25~30分、42度の熱めのお湯なら5分程度が目安です。
40度くらいのお湯で30分ほど汗をかく程度に半身浴するのも寝付きの効果が認められています。
自分の体調や好みに合わせて入浴の仕方を選びましょう。
光浴
実は人の体内時計の周期は24時間より長めにできています。
長めの体内時計を毎日早めなければ、生活が後ろにずれる可能性が出てきます。
朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があるので、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが効果的です。
夜の光は体内時計を遅らせる効果があるとされており、夜遅くなるほどその効果が大きくなります。
日本で使用されている昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるので、暖色系の蛍光灯がオススメです。
昼間の光は昼と夜のメリハリを付けるのに効果があるとされており、昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニン(幸せホルモン)の増加が期待できます。
その他
朝食は簡単なものでも良いので脳のエネルギー源として糖分(ブドウ糖)を補給することが望ましいです。
エネルギー不足で日中の活動が低下すると、夜の睡眠に影響する可能性があります。
特に高齢者の睡眠が浅いのは日中の活動量の低下が考えられます。
就寝に近い時間に消化に時間のかかる食事をすると、寝ている間も胃が消化活動を行う為、睡眠を妨げる恐れがあるのでなるべく控えたほうがよさそうです。
コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるので、カフェイン耐性の低い人は就寝の5～6時間前から控えた方がいいかもしれません。
就寝前の喫煙もニコチンが作用するので睡眠を妨げます。
アルコールは寝付きをよくしますが、睡眠が浅くなるので質の良い睡眠をとるにはオススメできません。
昼寝は午後の眠気覚ましに効果的(15分ほどで十分)ですが、あまり長くとりすぎると夜の睡眠に影響する恐れがあります。
健康的な生活習慣で質の良い睡眠を
飲み会、残業、夜勤、育児などでどうしても睡眠時間が不規則になる場合もあります。
自分のライフスタイルに合わせて少しでも良い生活習慣をおくることができるといいですね。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠と生活習慣
