どうも、トラディショナルジムの本杉です。
筋トレをする時、すばやく動作するよりゆ～っくり動作した方がキツく感じる事はありませんか？
今回は、このゆっくり動作が基本のスロートレーニングについてお話します。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングは、その名の通りゆっくりとした動作で行う筋トレ方法です。
筋肉にかかる力を常に維持しながら動作を行うことで、軽い負荷でも高い効果が得られます。
このトレーニングは、筋力アップや筋肥大を目的としたレジスタンス運動の一種で、関節や腱にかかる負担が少ないため、初心者や中高齢者にもおすすめできます。
なぜゆっくり動くだけで効果があるの？
スロートレーニングでは、動作中に筋肉の力が絶えず抜けないように行います。
イメージとしては、空気椅子の姿勢をキープしながらスクワットを繰り返すような感じです。
この状態では筋肉が硬くなり血流が制限され、筋肉内は酸素不足の状態になります。
この低酸素状態が筋肥大につながる強い刺激になると考えられています。
通常のトレーニングとの比較
スロートレーニングは軽い負荷でも通常の筋トレと同じかそれ以上の効果が期待できます。
| トレーニング方法 | 負荷の目安 | 効果の強さ | |
| 通常の筋トレ | 1RMの65%以上 | 高い | やや強い |
| スロートレーニング | 1RMの約50% | 同等〜高い | 小さい |
スロートレーニングのやり方
基本の動きはとてもシンプルです。
3〜5秒かけて上げ、3〜5秒かけて下ろすを意識するだけでOKです。
さらにノンロックと呼ばれる肘や膝を完全に伸ばし切らない動作を加えることで、より高い効果が得られます。
スクワットの例
- ・3〜5秒かけてゆっくりしゃがむ
- ・立ち上がる時も3〜5秒かけて動作
- ・膝を完全に伸ばしきらず次の動作へ
腕立て伏せの例
- ・3〜5秒かけて体を下ろす
- ・3〜5秒かけてゆっくり戻す
- ・肘を伸ばし切らず繰り返す
このように動作をゆっくり行うことで、軽い負荷でも十分に筋肉に効かせることができます。
スロートレーニングのメリット
スロートレーニングにはさまざまなメリットがあります。
- ・自重トレーニングでも効果を得やすい
- ・関節や腱にやさしく、ケガのリスクが少ない
- ・運動初心者や高齢者にも取り組みやすい
- ・短時間でも効率よく筋肉を鍛えられる
スキマ時間でも取り入れやすく、継続しやすいのもポイントです。
まとめ
スロートレーニングは、軽い負荷でもしっかり筋肉を鍛えることができる効率的なトレーニング方法です。
初心者でも始めやすく、自宅でも取り組めるのが魅力ですぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット スロートレーニングとは
