どうも、トラディショナルジムの本杉です。
高齢になると「食べられない」「やせてきた」といった悩みが増えてきます。
実はこれ、低栄養のサインかもしれません。
低栄養とは？
低栄養とは、必要な栄養素が足りていない状態のことです。
この状態が続くと体力や筋力が落ち、フレイルという状態になりやすくなります。
低栄養を防ぐことは、転倒や介護のリスクを下げ、健康寿命をのばすことにつながります。
フレイルとは？見逃せない5つの兆候
フレイルとは、高齢により体や心の機能が弱くなってきた状態のことです。
次の5つのうち、3つ以上が当てはまるとフレイルと診断されます。
- ・体重が減ってきた
- ・疲れやすくなった
- ・活動量が減った
- ・歩くスピードが遅くなった
- ・筋力が落ちてきた
フレイルが進むと、転倒や入院、寝たきりのリスクが高まります。
早めの対策がとても大切です。
低栄養の原因
高齢になると、さまざまな理由で食事の量や質が落ちてしまいます。
- ・歯や口のトラブルで食欲が落ちる
- ・飲み込みにくくなる(嚥下障害)
- ・多くの薬の副作用で食欲がなくなる
- ・配偶者や知人との別れによるストレス
- ・独居や外出機会の減少による欠食
こうした環境や身体の変化が、低栄養につながります。
低栄養の高齢者はどれくらいいる？
令和5年の国民健康・栄養調査によると、65歳以上の高齢者でBMIが20以下の「低栄養傾向」の人の割合は以下のとおりです。
- ・男性：12.2％
- ・女性：22.4％
85歳以上ではさらに割合が高くなっています。
高齢者の理想的なBMIは？
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、高齢者の目標BMIを21.5〜24.9としています。
| 年齢 | 目標BMIの範囲 |
| 65歳以上 | 21.5～24.9kg/m² |
若い人よりも少し高めに設定されていて、やせすぎないことが大切とされています。
低栄養を防ぐには？食事と運動のポイント
低栄養を防ぐためには、毎日の食事と運動がとても大事です。
食事のポイント
- ・たんぱく質を意識してとる(肉、魚、豆腐、乳製品など)
- ・ごはんやパンなどの主食を3食しっかりとる
- ・1日3食できるだけ決まった時間に食べる
- ・たんぱく質は毎食とるように意識する
筋肉量を維持するためにはたんぱく質の摂取が重要です。(もちろん糖質や脂質も重要ですが)
たんぱく質は、肉類、乳類、魚介類、大豆製品に多く含まれています。
特に食事量が減少しがちな高齢者は、たんぱく質を積極的に摂取することが重要です。
運動のポイント
運動は筋力を保つために欠かせません。
- ・ウォーキングや体操など日常的に動くことを心がける
- ・難しい運動でなくても出来る事から始める
- ・自分の体力に合った運動を少しずつ取り入れる
まとめ
高齢者の健康を守るには、バランスの良い食事と続けやすい運動習慣が大切です。
小さな積み重ねが転倒や介護を防ぎ、元気な生活につながります。
今日からできることを少しずつ始めてみましょう。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 高齢者の低栄養予防
