2025.01.17

食事の3段階評価システム

食事

少しずつ正月ボケが抜けてきました。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
ダイエットやボディメイクで理想の身体を目指すには、食事管理が必須です。
僕もトレーニング初心者の時は、食事をおろそかにしたせいで思ったように身体が変化しませんでした。
現在ではスマホの普及により、本以外にもSNSで簡単に情報が得られるようになりました。
食事管理に関しても、様々な情報が発信されていますが、必ずしも自分に当てはまるわけではありません。
「あの有名人が言っていたから」が正解ではなく、自分のライフスタイルに合わせてフレキシブル(柔軟)に考えることが重要です。

0か100で物事を考えないようにする

フィットネスの世界では食事に対して様々な考え方があります。
「糖質、脂質、たんぱく質の摂取量を守ればジャンクフードもOK」や「理想の身体を目指すならクリーンな食事をしなければダメ」など。
前者の考え方を徹底すると、ジャンクフードは食べてもいいが、三大栄養素の量はこの先ずっと守らなければいけないことになります。
後者の考え方ですと、コンビニ、ジャンクフード、添加物は避けて鶏胸肉とブロッコリーを毎日食べるような生活を送らなければなりません。
ボディビルなどのコンテストを目指している人なら一時的に必要な考え方かもしれませんが、一般人には現実的ではないです。
減量している時期ではない、もしくは競技自体行っていない人が長期的に健康的な食生活を考えた時に、極端なルールを作る必要はありません。

3段階の評価システム

体重の増減はエネルギー収支(食べた量と動いた量)のバランスが大前提です。
食べた量が動いた量より多ければ体重は増えますし、その逆なら体重は減ります。
1日の総摂取カロリーを決めて、そこから三大栄養素の摂取量(PFCバランス)を守ることで、筋肉を維持しつつ体脂肪を落とすことがスムーズになります。
では、総摂取カロリーとPFCバランスを1つでも守らなければダメ(0点)なのでしょうか？
数字管理に神経質になりすぎると、1つでも達成できない要素がある=失敗といった考え方になりやすいです。
決してそんなことはなく、多少数字がズレてその日の食事管理が50点や80点でも体重が極端に増減することはありませんし、もしそうなっても翌日や翌々日に調整すればいいだけの話です。
これから長い人生を考えると、0か100ではなく、長期的で現実的な考え方が必要です。
ですので、競技者や特定の日までに結果を出さないといけない場合でなければ、食事量は数字で管理するより空腹感や満腹感に合わせて食事を摂るのが理想的です。
とは言っても、食生活を改善する最初のうちは、ある程度数字管理をしたほうが食事量を把握しやすいです。
そこで目安となるのが、3段階に分けてその日の食事管理を評価するシステムです。

BEST(三大栄養素)

三大栄養素の摂取量(1日の総摂取カロリー＆PFCバランス)を目標通り達成できた日をBESTとします。
基本的にこれを目指すのは減量中の競技者だけでいいです。
0か100で考えてしまうのは、おそらくこのBESTの評価が正解としてSNSなどで広まっている為だと思います。
もし一般の人が行う場合は、一定の期間ならいいですが、あまり長続きはしないです。

BETTER(総摂取カロリー＆たんぱく質)

1日の総摂取カロリーとたんぱく質の摂取量が目標通り達成できた日をBETTERとします。
1gもズレることなく達成するのは現実的ではないので、カロリーのズレは100kcal前後、たんぱく質のズレは10g前後を許容範囲にするのがいいと思います。
一般人のダイエットや増量中の趣味トレーニーはこれくらいの管理を目指すのが現実的です。