筋トレ前後の食事はどうすればいいの?筋トレ中は?

最近、既に若干の花粉を感じております。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
花粉症って本当にツラいです。
今回は筋トレ前後の食事と筋トレ中の栄養補給について考えていきます。

筋トレ前は糖質とタンパク質を補給する

筋トレ前の食事はタンパク質と糖質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質はアミノ酸の集合体です。
事前にタンパク質を摂取することで筋トレ中に血中アミノ酸濃度の低下を抑え、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。
また、筋トレ中に糖質が不足すると筋グリコーゲンが消耗して力が発揮しづらくなる可能性があるので、炭水化物もしっかり摂りましょう。
タンパク質は20g(プロテイン約1杯分)を目安に摂取し、炭水化物は50~70g(ご飯約1膳分)を目安にするのがいいです。
食事はトレーニングの2~3時間前に済ませておけば、消化不良を起こす心配も少ないです。
どうしても早めに摂ることができない場合は、バナナ、ゼリー(ガッツギアやインゼリーなど)、プロテインなど消化の早い物を1~2時間前に摂取しましょう。

筋トレ中はイントラドリンクを活用する

筋トレを1時間以上行う、または減量中の場合はトレーニング中に栄養補給をするとパワー不足解消や筋肉の分解の抑制につながります。
また、糖質(炭水化物)を摂取することで筋グリコーゲンの減少が抑えられるので、運動後の回復が早まります。
トレーニング中はなるべく早くエネルギーを吸収したいですので、固形物は避けイントラドリンク(トレーニング中に飲む糖質やアミノ酸が入った飲み物)がオススメです。
ただ、人によって考え方や目的が様々ですので一概には言えませんが、個人的には筋トレ初心者や趣味トレーニーは特に必要ないかなと思います。
実際、僕も筋トレを始めた当初はカーボドリンクにEAAやBCAAを混ぜて飲んでいましたが、今は水だけです(笑)
トレーニング前に糖質とたんぱく質をあまり摂取できなかった場合は、トレーニング中にポカリスエットを飲んだりはします。
一度試してみて、効果を感じたら続ければいいですし、そうでなければ無理に摂取する必要はないと思います。

筋トレ後もしっかりエネルギーを補給する

筋トレ直後は筋タンパク質合成の反応がピークになります。
筋トレ終了~3時間近くは合成反応がかなり活発なレベルですので、この期間に糖質とタンパク質を摂取するといいです。
タンパク質と一緒に糖質を摂取するとインスリンの分泌を促すので、筋タンパク質合成の反応が高まります。
更に筋トレで消費した筋グリコーゲンの回復も促進されますので、筋肉の分解を抑制する効果もあります。
タイミングが合えばですが、筋トレが終わったら炭水化物(お米など)とタンパク質(肉、魚など)が摂取できる食事を摂るのが理想です。
すぐに食事を摂る事ができないのであれば、筋トレ直後にプロテインを飲んでおいて、その後に食事を摂るようにしましょう。

しっかり栄養摂取しましょう

筋肉を付けたり筋量を維持するには筋トレをすることが1番ですが、しっかり栄養補給することも同じくらい大事です。
ダイエットしたいからといって空腹でトレーニングをすると筋肉を分解したり、すぐにバテたりフラついてケガをする危険性もあります。
とは言っても時間的や経済的に全て実践することが難しい場合もありますので、まずは出来ることから取り入れてみてください。

参照:岡田隆監修 筋肉をつくる食事栄養パーフェクト辞典

執筆者:本杉 宏二