どうも、トラディショナルジムの本杉です。
足腰の筋力は、歩く、立つ、階段を上るといった日常の動きを支える大切な基盤です。
年齢を重ねたり、ケガや病気で身体を動かさないと、筋力はどんどん低下していきます。
結果、転倒や不良姿勢の悪化にもつながってしまいます。
そこで今回は、自宅でも安全かつ簡単に取り組めるトレーニングをご紹介します。
足腰が大切な理由
下半身の筋肉は、体の中でも大きな筋肉が集中しているエリアです。
主に前もも(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋)、もも裏(ハムストリングス)などが、姿勢や歩行を安定させています。
これらの筋肉が衰えると、つまずきやすくなったり、少しの段差でも転倒のリスクが高まったりします。
健康な生活をおくるには、意識して足腰を鍛えることが重要です。
椅子スクワットのすすめ
スクワットは足腰を鍛える代表的なトレーニングですが、「キツイ！」「つらい！」「やり方がよく分からない…」と思われる方が多いです。
特に高齢者や筋力が低下している方は、膝などの関節への負担が気になるかと思います。
そこでおすすめなのが椅子スクワットです。
このトレーニングは、椅子に座る動作と立ち上がる動作を繰り返すだけで、膝に優しく安全に下半身全体を鍛えることができます。
やり方はとても簡単で、
- 1.椅子に浅く腰かけて足を肩幅くらいまで開く
- 2.肩の力を抜いて背筋を伸ばす
- 3.ややおじきをしながら足裏全体で地面を蹴るように立ち上がる
- 4.お尻を引きながらゆっくり座る
フォームの細かな部分は体格や柔軟性で多少変わってきますので、上記のやり方を基本に自分がやりやすいと感じるよう修正してください。
また、回数に明確な決まりはないですが、まずは無理せず1日10回を2セットから始めてみましょう。
最初はぎこちない動きでも、繰り返していくうちに正しいフォームになっていきます。
歩く力を支える腿あげ運動
歩行では足を地面に着ける筋肉だけでなく前に振り出す筋肉も重要です。
腸腰筋(大腰筋＋腸骨筋)や前脛骨筋がその役割を担っており、これらを鍛えることで転倒のリスクも下がります。
| 運動名 | やり方 | 鍛えられる部位 |
| 腿あげ運動 | 立った状態で太ももを交互に持ち上げる | 腸腰筋 |
| トゥーレイズ | 椅子に座ってつま先を上に上げる | 前脛骨筋 |
日常生活の身体活動量も増やそう
トレーニングとあわせて、普段の生活で体を動かすことも忘れず意識しましょう。
たとえばエレベーターではなく階段を使う、なるべく座りっぱなしを避けるなど、ちょっとした意識が足腰にとって大事な刺激になります。
運動時間がとれなくても、こうした日常の積み重ねが筋力維持につながります。
これから運動を始める方へ
足腰を鍛えることは、健康な未来をつくるための第一歩です。
まずは椅子スクワットから始めて、自分のペースで出来る事をコツコツ続けることが何より大切です。
今日の1回が、未来の自分を支えてくれますよ。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法
