どうも、トラディショナルジムの本杉です。
脂質異常症(高脂血症)は、血液中の脂質バランスが崩れ、動脈硬化のリスクを高める状態です。
放置すると命にかかわる病気にもつながるため、早めの改善が大切です。
治療の基本は生活習慣の見直しであり、特に運動習慣の改善が効果的。
今回は脂質異常症を改善するための具体的な運動方法を紹介します。
脂質異常症の基準とは？
以下の数値に該当する場合、脂質異常症と診断されます。
| 脂質の種類 | 基準値 |
| LDLコレステロール（悪玉） | 140mg/dL以上 |
| HDLコレステロール（善玉） | 40mg/dL未満 |
| 中性脂肪（TG） | 空腹時150mg/dL以上 / 随時175mg/dL以上 |
| non-HDLコレステロール | 170mg/dL以上 |
運動が改善に効果的な理由
運動により筋のリポプロテインリパーゼという酵素の活性化が増大されます。
この酵素は中性脂肪やLDLコレステロールの分解を促し、HDLコレステロールを増やす働きがあります。
ただし、一度の運動で効果が出るわけではなく、数ヵ月以上、継続的に運動することで血中脂質の改善が期待できます。
どんな運動をすればいい？
日本動脈硬化学会のガイドラインでは、有酸素運動を中心とした以下のような運動が推奨されています。
種目
- ・ウォーキング(通常〜速歩)
- ・スロージョギング
- ・サイクリング
- ・水泳
- ・エアロビクスダンス
- ・ベンチステップ運動
全てやろうとせず、まずは自分が出来そうな種目を1つ選ぶのがいいですね。
時間と頻度
- ・1日30分以上
- ・週3日以上(毎日が理想)
- ・10分を3回に分けてもOK
無理なく生活に取り入れることが継続のポイントです。
強度
- ・中強度以上(3メッツ以上)が目安
- ・通常の早歩き程度の運動が目安
体力に不安がある方は、掃除や買い物などの普段の身体活動を増やすことから始めましょう。
運動を始める前の注意点
運動を始める際には準備運動と整理運動(クールダウン)を行いましょう。
心疾患や関節の問題がある方は、医師のメディカルチェックを受けてから運動を開始してください。
他人と比較せず、自分の年齢や体調に合わせて、無理のない運動計画を立てることが大切です。
日常生活も合わせて見直そう
運動と並行して、日常の食事や生活習慣も見直すことで、脂質異常症の改善がより効果的になります。
次のポイントを意識してみましょう。
- ・脂っこい食事を控える
- ・食物繊維の積極的な摂取
- ・アルコールの量を抑える
- ・禁煙を心がける
- ・適正体重の維持(BMI25未満を目安に)
一人で無理なら専門家に相談してみる
脂質異常症の改善には、正しい運動と継続がカギです。
自己流では続かない、不安があるという方は、お近くのパーソナルジムやトレーナーに相談してみてください。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 脂質異常症を改善するための運動
