どうも、トラディショナルジムの本杉です。
高血圧は放っておくと脳や心臓の病気につながることがありますが、毎日の食事を少し意識するだけで予防や改善が目指せます。
難しく考えずにできることから始めてみるのがオススメです。
減塩を意識する
高血圧の話になると、よく出てくるのが塩分のとりすぎです。
厚生労働省が定める食塩の目標摂取量は、男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満。
高血圧や腎臓の病気がある人は1日6g未満がすすめられています。
日本人は食塩を目標摂取量より多く摂取している傾向がありますので、普段の食事にちょっとした工夫が必要です。
例えば、
・醤油ではなく酢やレモンで味にアクセントをつける
・コショウやしそ、みょうがなど香味野菜を活用する
・ラーメンを食べる際はスープを飲み干さない
など、実践できそうな事から始めてみてください。
野菜と果物を毎日食べる
野菜や果物にはカリウムが多く含まれているので、毎日意識して摂る事がオススメです。
カリウムはナトリウムの排出を促進するので、高血圧の予防や改善が期待できます。
野菜は加熱すると「かさ」が小さくなり食べやすいです。
カリウムを含む食品の摂取目安量
| 食品 | 1日の目安量 |
| 野菜 | 小鉢5～6皿分(加熱がおすすめ) |
| 果物 | バナナ1本＋オレンジ1個程度 |
腹八分目で体重管理
体重が増えると肥満になり血圧も高くなりがちです。
満腹になる前に食べるのをやめる「腹八分目」を意識しましょう。
週に1回は体重計にのって、自分の状態を数値化してチェックする事も重要です。
お酒もほどほどに
お酒の飲みすぎも高血圧の原因になります。
お酒の許容飲酒量は1日当たり日本酒1合程度と考えられていますので、摂取量に気を付けてください。
毎日お酒を飲む人は、まずは2日に1回に飲酒の頻度を減らすなどして、週1日以上の休肝日を作りましょう。
何らかの理由で既に病院に通っている方は、きちんと医師の指示に従って生活をしてくださいね。
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット 栄養・食生活と高血圧
