腹筋トレーニングをするとすぐ攣ってしまいます。
どうも、トラディショナルジムの本杉です。
「免疫力を高めよう」とよく耳にしますが、そもそも免疫って何？という方が結構いるのではないでしょうか？
そこで今回は、免疫についてお話ししていこうと思います。
免疫力とは？
免疫力とは、身体の外から侵入してこようとするウイルスなどの病原体や、がん細胞など体内の正常ではない細胞に対抗する力のことです。
免疫力が高い状態とは、病原体に対して素早く適切に対応できる状態のことで、免疫力が高いと風邪などの感染症にかかりにくくなり、重症化も防ぎます。
免疫の仕組み
人間の身体には「粘膜免疫」「自然免疫」「獲得免疫」の3つの免疫細胞があります。
粘膜免疫
粘膜免疫は、鼻や喉、腸管など、身体の多くを覆っている粘膜で、病原体に対する最初の防御システムです。
例えば目や鼻の粘膜は、身体の表層で最初に病原体の侵入を防いでくれます。
マスク、うがい、手洗いなどが感染症の予防につながる重要な対策であるのは、まず体内に病原体を入れない為です。
ここ数年はコロナやインフルエンザなどで感染対策が徹底されてきましたので、感染症の予防は多くの人が行なっていると思います。
自然免疫
自然免疫とは、粘膜免疫の防御を突破して体内に侵入した病原体に機能します。
自然免疫は生まれながらに備わっている防御反応で、病原体を初期段階で排除しようと働いてくれます。
獲得免疫
獲得免疫とは、自然免疫では対処できない場合に働きます。
獲得免疫は特定の病原体に対する抗体を作り、次に感染した時に素早く強力に反応する最後の砦です。
感染症などの対策として身体に打つワクチンは、無害化された病原体やその成分を体内に投与することで、人工的に獲得免疫を誘導することで感染症を予防します。
免疫が強く働くのも危険
免疫が強く働いてしまうと、身体が過剰に反応を起こします。
代表的な例は花粉症ですね。
「じゃあ免疫が弱ければ花粉症にならないの？」という疑問も出ますが、そうでもないので難しいところです。
普段から免疫力を高めて、粘膜免疫でシールドを作り、マスクなどでなるべく体内への侵入を防ぐ事が重要ですね。
免疫力を高める栄養素
免疫力を高める為に様々なサプリメントや食品が販売されていますが、それらを摂取すれば必ず高まるわけではありません。
基本的にはバランスの良い食事を摂り、適度に運動し、しっかり睡眠をとる事が重要です。
免疫は本来身体に備わっているものなので、免疫力が高まると言っても120%になる訳ではなく、正確には自分に本来備わっている免疫力を下げるのを防ぐ（100%に近い状態を保つ）といった方が正しいと思います。
前置きが長くなりましたが、この事を踏まえて免疫力を高く保つ栄養素を見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質と聞くと筋肉を付ける材料と考える方が多くいると思いますが、それだけではありません。
髪の毛、爪、免疫細胞や抗体もタンパク質から作られます。
タンパク質は免疫力を高める為に最初にとるべき重要な栄養素です。
ビタミンA
ビタミンAは、視覚の正常化の他に、皮膚や目、鼻、喉、腸管などの上皮と粘液細胞を健康に保ち、粘膜の防御力を高めてくれます。
ビタミンC
ビタミンCは、上皮細胞を健康な状態に保ち、粘膜の防御力を高めてくれます。
また、自然免疫に関わる細胞の機能を活性化し、抗体の製作を助けます。
ビタミンCは強力な抗酸化物質としても有名で、体内で発生した酸化ストレスを抑えて免疫細胞を保護してくれます。
ビタミンD
ビタミンDは、主に骨を丈夫にする為の物質として知られていますが、免疫に関わるビタミンとして注目されています。
骨の形成の他に病原体を攻撃する細胞の合成を促してくれる効果があり、ビタミンDが不足すると免疫の働きが低下する恐れがあるので、感染症のリスクが高まります。
ビタミンDは日光浴をする事で体内で生成されますが、日本人（特に女性）は日焼けを拒む傾向があるので、ビタミンD不足の人が多いです。
ビタミンE
ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、フリーラジカル（不対電子を持つ分子）による障害から細胞膜を保護してくれます。
フリーラジカルは簡単に言うと、正常な細胞に異常をもらたす可能性のある不安定な細胞分子です。
亜鉛
亜鉛は、免疫細胞の増殖や修復に必要なミネラルで、不足すると免疫機能が低下します。
フィトケミカル
フィトケミカルは、ポリフェノールを代表とする植物化学物質で、果物や野菜に含まれています。
抗酸化作用があるので、酸化ストレスから免疫細胞を保護し、体内での炎症反応を抑える効果があります。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、FAO（国連食糧農業機関）とWHO（世界保健機関）の公表では「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」と定義されています。
乳酸菌やビフィズス菌が代表的で、腸を健康に保ち、全身の免疫力の向上が期待できます。
（＊科学的に効果や機能が証明された乳酸菌やビフィズス菌は特定の菌株に限られる）
n−3系脂肪酸
n−3系脂肪酸（オメガ3）は、炎症を抑える働きを持ち、免疫の過剰反応を防いで体内の免疫バランスを整えてくれます。
免疫力の低下を招く習慣と食品
免疫力を高める栄養素がある一方で、逆に免疫力を下げてしまう可能性のある食品や生活習慣もあります。
偏った脂肪の摂取
加工食品に多く含まれているトランス脂肪酸、動物性脂肪や揚げ物など飽和脂肪酸が多い食品は摂り過ぎに注意です。
体内の炎症が促進されて免疫細胞の働きが阻害されたり、腸内環境が悪化して免疫力の低下につながります。
糖類の過剰摂取
糖類を摂り過ぎると、免疫細胞（特に白血球）の働きが一時的に低下します。
また、血糖値の上がりやすい食品を頻繁に摂取して、血糖値が急激に上がったり下がったりする状態が続くと、免疫機能に悪影響を与えます。
アルコールの過剰摂取
お酒は適量であれば特に問題ありませんが、ついつい飲み過ぎちゃいますよね。
アルコールを過剰摂取すると、免疫細胞の生成や機能に悪影響を与えます。
アルコールは基本的に肝臓で代謝されますので、大量の飲酒は肝臓へ負担をかけ、腸内環境の悪化を招き、免疫力を低下させます。
食物繊維不足
食物繊維が不足すると、便秘などで腸内環境が悪化しますので、腸での免疫細胞の生成や機能が妨げられる可能性があります。
改善ポイント
- ✔︎加工食品やジュースなどの清涼飲料水を控え、野菜や魚など新鮮な食材を中心にした食事を心がける。
- ✔︎お菓子を控えて果物や炭水化物などの栄養がある食品から糖質を摂取する。
- ✔︎発酵食品や食物繊維を積極的に摂取する。
- ✔︎脂質は魚や大豆などから摂取する。
食事以外で免疫力を高める為には
免疫力を高めるには、食事以外の生活習慣もとても大事です。
1つのことだけ気にするのではなく、日々の生活全体の質を高める必要があります。
十分な睡眠
睡眠不足や睡眠の質が悪いと免疫細胞の働きを鈍らせます。
人間は睡眠中に成長ホルモンを分泌して身体を回復させますので、睡眠がうまく取れなければ免疫力も低下していきます。
ストレス発散
仕事や人付き合いなどでストレスは誰でも抱えています。
過剰なストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を増加させ、免疫系を抑制します。
適度な運動
運動をすると血液の循環が良くなり、免疫細胞を全身に効率よく送り届けることができます。
日頃から適度に運動をすることで、ストレス発散になったり、睡眠の質の向上も期待できます。
まとめ
免疫力を高めることは、感染症の予防だけではなく、日常の健康的な生活を送るのにとても重要です。
まずは自分のライフスタイルに合わせて、できることから少しずつ実践してみてください。
参照：NESTA PERSONAL TRAINERS MAGAZINE Vol.18 栄養の世界
